Что делать при приступе панической атаки: пошаговое руководство

Паническая атака — это приступ интенсивного страха или дискомфорта. Он сопровождается учащенным сердцебиением, потливостью, одышкой, головокружением или чувством потери контроля. ПА может возникнуть внезапно, что делает ее особенно пугающей. Но существует ряд наиболее распространенных методов, которые могут помочь справиться с этим состоянием.

Шаг 1. Принятие и осознание

Первый и ключевой шаг — осознание того, что вы испытываете паническую атаку, а не что-то более серьезное. Это просто симптомы физиологического процесса, который сформировался под влиянием долгого нервного напряжения и других психологических причин. Симптомы могут напоминать сердечный приступ, что вызывает еще большее беспокойство. Но они не угрожают жизни и обычно длятся от нескольких минут до получаса. Когда вы понимаете, что это ПА, а не физическая угроза, вы можете начать более эффективно управлять своими эмоциями.

Шаг 2. Контролируйте дыхание

Необходимо уменьшать глубину дыхания, выровнять его и дышать спокойно. Это позволит увеличить концентрацию углекислого газа в крови. Самый простой способ – дышать в ладошки. Также попробуйте технику «дыхание в квадрате»:

Вдыхайте через нос на счет 4.
Задержите дыхание на 4 секунды.
Выдыхайте медленно через рот на счет 4.
Сделайте паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.

Этот метод поможет стабилизировать дыхание и успокоить нервную систему. Важно работать с дыханием не только во время приступа, а регулярно: ежедневно по 20 минут.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на текущем моменте

Панические атаки часто связаны с сильными страхами по поводу будущего или катастрофическими мыслями о здоровье и безопасности. Чтобы уменьшить тревогу, постарайтесь вернуться в настоящий момент.

Используйте технику осознанности:

Обратите внимание на 5 вещей вокруг вас, которые вы видите.
Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
Определите 3 звука, которые слышите.
Найдите 2 запаха вокруг.
Почувствуйте 1 вкус во рту.

Эти простые действия помогут заземлиться и отвлечь ум от тревожных мыслей.

Шаг 4. Используйте мышечное расслабление

Панические атаки часто сопровождаются мышечным напряжением. Постепенное расслабление мышц поможет снять это напряжение и уменьшить общую тревогу. Начните с пальцев ног, постепенно напрягая и расслабляя каждую мышечную группу. Этот метод помогает отвлечь внимание и вернуть контроль над телом.

Шаг 5. Избегайте попыток бороться с паникой

Парадоксально, но чем больше вы пытаетесь бороться с панической атакой, тем сильнее она становится. Позвольте себе пережить этот опыт, осознавая, что ПА закончится. Лучше спокойно принять, что ваше тело переживает временный стресс, и позволить ему пройти естественным образом.

Шаг 6. Поговорите с кем-то

Если рядом есть близкий человек, поговорите с ним о том, что вы чувствуете. Иногда простое обсуждение своих ощущений может помочь справиться с приступом. Если никого нет рядом, попробуйте написать свои мысли на бумаге или в смартфоне, чтобы выплеснуть тревогу и снизить эмоциональное напряжение.

Важно понимать, что панические атаки всегда имеют под собой основу. Это не беспричинное явление. Чтобы избавиться от них, важно найти причину и устранить ее. Проработать свое состояние и не допустить развития негативного процесса в будущем. Для этого необходимо как можно раньше обратиться к профессиональному психологу.